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Abnehmen mit dem passenden Ernährungsplan

Grafik: ernaehrungsplan und salatschüssel

Wer richtig abnehmen möchte, braucht einen strikten Ernährungsplan. (Einfach klicken zum Vergrößern)

Jeder, der etwas Gewicht verlieren möchte, sollte auf lange Sicht gesehen seine Ernährung umstellen, um die besten Erfolge zu erzielen. Dabei kann vor allem ein Ernährungsplan den erwünschten Erfolg bringen.

Ein solcher Ernährungsplan ist von Person zu Person verschieden, da er individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt werden muss. Bevor man jedoch anfangen kann einen Ernährungsplan zu schreiben, muss man erstmal in Erfahrung bringen, wie viel Energie der eigene Körper braucht. Zunächst sollte man daher seinen persönlichen Grundumsatz ermitteln. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass beim Bürojob natürlich weniger verbraucht wird, als bei einem Job mit körperlicher Schwerstarbeit.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Ein Ernährungsplan besteht aus einer strukturierten Aufzählung von Gerichten und Snacks für jede Mahlzeit, die man tagsüber zu sich nimmt. Dabei muss jeder für sich selbst wissen, inwieweit dieser in seiner Genauigkeit ausgearbeitet werden soll. Es ist trotzdem empfehlenswert, wenn alles möglichst genau vorgegeben wird, da es so leichter fällt, sich an den Plan zu halten. Die Dauer eines Ernährungsplanes kann von ein paar Tagen bis über mehrere Wochen betragen. Hier wird auch oftmals von einer Diät geredet. Obendrein kann der Plan auch kontinuierlich fortgeführt werden und somit für eine längere Periode gültig sein. Dementsprechend ist er sehr hilfreich, wenn man die Ernährung umstellen will.

Bei der Erstellung Deines Ernährungsplanes, solltest Du Dir erstmal überlegen, welche Ziele Du mit dessen Umsetzung realisieren möchtest. So findest Du heraus, welche Lebensmittel und Ernährungsweisen am besten für ein erfolgreiches Ergebnis geeignet sind. Dabei sind die Gegebenheiten des eigenen Körpers wie zum Beispiel Allergien oder sonstige Unverträglichkeiten, aber auch geschmackliche Vorlieben nicht zu vergessen. Zunächst sollte man die eigenen Körperwerte von einem Arzt untersuchen lassen, bevor man mit der Erstellung und Umsetzung eines neuen Ernährungsplanes beginnt. So können potenzielle Mangelerscheinungen sofort erkannt und mithilfe einer umgestellten Ernährung bekämpft werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob man allgemein nur abnehmen, die Muskeln aufbauen oder man einfach nur eine gesunde Ernährung führen möchte. Du solltest vorsichtig sein, wenn schon einige Krankheitssymptome vorliegen. In diesem Fall sollte der Ernährungsplan auf jeden Fall unter Zuhilfenahme ärztlicher Kontrollen erstellt und durchgeführt werden.

Low Carb, Low Fat, High Fat?

Ernährungsumstellung

Für ein erfolgreiches Ergebnis ist neben der gesunden Ernährung auch ausreichend viel Sport wichtig.

Im nächsten Schritt sollte man sich darüber Gedanken machen, wie man sich ernähren möchte. Es gibt viele verschiedene Ernährungsweisen, wie zum Beispiel Low Carb, Low Fat, High Fat, und so weiter. Nicht jeder Mensch ist gleich, deshalb muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Methode für ihn die effektivste ist. Ist diese Entscheidung gefallen, kann man sich nun auf die Lebensmittel konzentrieren, die man in seinem Plan aufnehmen möchte. Natürlich wird es einige Sachen geben, die ab sofort tabu sein werden, auch wenn es schwerfallen wird. Zum Schluss lohnt sich der sichtbare Erfolg umso mehr. Sollte man sich beispielsweise für die populäre Low-Carb-Ernährung entschieden haben, werden kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis ab sofort vom Teller verbannt. Dafür gibt es jedoch viele Alternativen, die man mit in seinen Plan aufnehmen kann. Sollte man zum Beispiel nicht auf Spaghetti Bolognese verzichten können, kann man sich aus Zucchini ganz leicht ein Zucchini-Spaghetti Rezept zaubern. Hierfür benötigt man ausschließlich einen Sparschäler. Und schon hat man nicht mal die Hälfte an Kalorien zu sich genommen.

"Erlaubte" und "Verbotene" Lebensmittel

Außerdem ist es sinnvoll, eiweißreiche Produkte in seinen Ernährungsplan mit aufzunehmen, sowie Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Zu den "verbotenen" Lebensmitteln werden von nun an natürlich auch Süßigkeiten aller Art zählen. Auch auf einen zu hohen Obstkonsum sollte man verzichten, da Obst sehr viel Fruchtzucker enthält. Hier gibt es jedoch auch Unterschiede. Man sollte beispielsweise auf zu viel süßes Obst - wie etwa Weintrauben - verzichten, Erdbeeren wiederum sind erlaubt. Außerdem sollte man ausschließlich mageres Fleisch zur Proteineinnahme nehmen. In dem Zusammenhang solltest Du versuchen auf rotes Fleisch wie zum Beispiel Rindfleisch zu verzichten. Wenn Du ein Steak-Liebhaber bist und Dir schwer tust das leckere Fleisch zu meiden, dann solltest Du wenigstens ein mageres Stück nehmen und die Portion etwas kleiner halten. Weiße Hühnerbrust eignet sich im Gegensatz zu rotem Fleisch fabelhaft für einen Ernährungsplan. Denn genauso wie die Putenbrust, enthält es weniger Fett. Zudem sollte man frischen Fisch der Dosenvariante unbedingt vorziehen und zusätzlich darauf achten, dass dieser dabei von der fettärmeren Sorte ist. Dazu gehören beispielsweise Kabeljau, Zander und Seelachs. Am besten vermeidest Du, den Fisch zu panieren und zu braten und kochst oder grillst ihn stattdessen lieber, wodurch Du verbliebenes Fett loswerden kannst. Thunfisch ist immer eine gute Wahl, sogar in der Dose. Dies gilt aber nur, wenn er im eigenen Wasser und nicht in Öl eingelegt ist.

Zuckerfreie Ernährung

Die Spaghetti aus Zucchini sind nicht nur gesund, sondern schmecken auch noch richtig gut.

Zucker ist ein süß schmeckendes Lebensmittel, das aus Pflanzen gewonnen wird und Bestandteil vieler industriell verarbeiteter Lebensmittel ist. Süßigkeiten sind längst nicht mehr nur bei Kindern sehr beliebt. Dank Keksen, Gummibärchen und Schokoladenriegeln stehen Süßigkeiten auch bei Erwachsenen hoch im Kurs und finden ihren Weg als Snacks auf viele Wohnzimmertische. Eine Ernährung mit einem niedrigen Zuckeranteil ist grundsätzlich möglich, wenn man mit der Familie immer frisch kocht und alle industriell weiterverarbeiteten Produkte weglässt. Dazu sollte man frisches Gemüse und Obst auf dem Wochenmarkt einkaufen und dieses zu Hause zubereiten. Dabei wird man merken, dass es sehr viele leckere Mahlzeiten ohne jeglichen Zuckerzusatz gibt. Salate dürfen gerne bunt sein und rohe Zutaten wie Möhren, Gurke oder auch Kohl und Nüsse beinhalten. Dabei empfiehlt es sich, auf Fertigsoßen zu verzichten und eigene Dressings aus Essig, Öl und Wasser anzurühren. Das bedeutet übrigens nicht, dass die zuckerfreien Gerichte nicht so gut schmecken. Wenn man zum Beispiel Sellerie, Möhren und Zwiebeln klein schneidet und anbrät, entfaltet das Gemüse eine natürliche Süße, die sehr fein schmeckt.

Sport für gesundes Abnehmen

Zu einem gesunden Ernährungsplan gehört neben einer Ernährungsumstellung auch viel abwechslungsreiche Bewegung. Sowohl im Alltag als auch gezielt durch sportliche Aktivitäten. In dem Zusammenhang ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining empfehlenswert. Krafttraining regt die Muskelbildung an und sorgt damit für eine effektive Fettverbrennung, wobei Ausdauersport die Kondition verbessert und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Am besten betreibt man dreimal die Woche mindestens 40 Minuten Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Walken und macht zusätzlich einmal die Woche ein Workout. Dabei sollte man immer daran denken, dass jede Bewegung beim Abnehmen hilft. Daher sollte man probieren auch im Alltag so aktiv wie nur möglich zu sein. In dieser Kombination geht gesundes Abnehmen viel einfacher, da so zum Beispiel auch kleine Ernährungssünden durch Sport leicht wieder ausgeglichen werden können. Letztendlich muss jeder seinen eigenen Weg finden. Auch ein Stück Schokolade wird den Abnehmerfolg nicht behindern - solange sich sonst an den Ernährungsplan gehalten wird.

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