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Besser Schlafen - die 20 besten Tipps

Ein Schlaftagebuch hilft, die Ursachen für Schlafstörungen zu finden. Einfach anklicken und herunterladen.

Kürzer schlafen, dafür besser ausgeschlafen sein: Wer möchte dies nicht? Das Ein- und Durchschlafen bereitet vielen Menschen Probleme. Auch in der Schwangerschaft leiden viele Frauen an Schlafstörungen. Nur durch tiefe und ungestörte Schlafphasen kann sich der Mensch vollkommen erholen. Chronischer Schlafmangel kann der Gesundheit sogar schaden und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Hier die 20 besten Tipps, wie Du Schlaflosigkeit garantiert verhinderst und am nächsten Tag besser ausgeschlafen aufstehst. Wenn Du die Ursache für Deine Schlafstörungen nicht kennst, kannst Du auch unser Schlaftagebuch zu Rate ziehen.

1. Bett und Bettwaren

• Matratze:
  Passt die Matratze nicht, gelingt der erholsame Schlaf kaum. Wenn Du jeden Morgen mit Rückenschmerzen aufwachst, dann solltest Du Dir Gedanken über eine andere Matratze machen. Oftmals liegt es an der unpassenden Matratze, die entweder zu hart oder zu weich ist. Deshalb solltest Du beim Matratzenkauf auch einmal Probe liegen und Deine Matratze alle fünf bis zehn Jahre gegen eine neue tauschen. Ein guter Verkäufer beachtet Deine Wirbelsäule, während Du liegst und kann Dich diesbezüglich gut beraten. Denke daran, dass das Bett das meistgenutzte Möbelstück ist. In keinem Raum verbringst Du so viel Zeit wie im Schlafzimmer. Investiere daher in eine gute Matratze. Jeder hat andere Anforderungen an das ideale Bett - probiere auch ein Wasserbett oder einen Futon aus.

Je nach Schlafposition ist ein anderes Kissen zu empfehlen.

• Kissen:
  Auch Kissenformen und -füllung können die Liegeposition beeinflussen und die Schlafqualität verbessern. Kissen sollten alle zwölf bis 18 Monate ausgewechselt werden.
  Wer gerne auf dem Rücken schläft, sollte ein ganz normales Kopfkissen verwenden. Ein flacheres Kissen, das weniger Füllung hat, ist besonders gut für Menschen geeignet, die auf dem Bauch schlafen. Wer gerne auf der Seite schläft, der sollte ein etwas härteres Kissen benutzen, das die Schlafposition stabil halten kann. Das richtige Kissen kann auch beim besseren Schlafen in der Schwangerschaft helfen. Benutze hier ein Stillkissen oder mehrere kleinere Kissen um den Körper zu entlasten. Du kannst hinter dem Rücken, zwischen den Beinen und unter dem Bauch positioniert werden.


• Lattenrost:
  Der Lattenrost sollte Deiner Wirbelsäule möglichst angepasst sein. Probiere auch elektrisch verstellbare Lattenroste aus. Frage in einem Bettgeschäft oder Fachhandel nach.


• Bettzeug:
  Das Bettzeug sollte gemütlich sein und zur Nachtruhe einladen. Der Stoff des Bezugs sollte angenehm sein, also nicht kratzen, an der Haut kleben oder dazu führen, dass Du schwitzt. Wechsel die Bettware regelmäßig aus. Ca. alle 14 Tage sollte es gewaschen werden. Auch die Bettdecke selbst sollte an die Jahreszeit anpasst sein, um besser zu schlafen.



• Ausrichtung des Bettes:
  Des Weiteren sollte das Bett mit dem Kopfende zur Wand stehen, denn dies sorgt für Geborgenheit. Das Bett kann auch zur Dachschräge ausgerichtet sein, sodass man direkt zum Fenster hinaus schauen kann. Ungünstig ist es, wenn der Schlafende direkt mit dem Kopf zur Tür schläft. Prinzipiell solltest Du darauf achten, dass Du keine offenen Möbelstücke wie Regale im Schlafzimmer stehen hast.

2. Paare

Mit getrennten Matratzen und Decken sowie gutem Bettbezug können Paare besser schlafen.

• Ein Bett, zwei Matratzen:
  Paare sollten im gemeinsamen Bett über getrennte Matratzen verfügen, da je nach Gewicht und Körpergröße die Ansprüche an die Matratze verschieden sind. Bei einer durchgehenden Matratze besteht die Gefahr, dass einer zu weich und der andere zu hart liegt.


• Lattenroste bitte getrennt:
  Zwei Lattenroste verhindern zudem, dass jede Bewegung des Partners den anderen beunruhigt und sich beide gegenseitig aufwecken. Zudem kann der Lattenrost dann individuell eingestellt werden.


• Zwei Decken:
  Wenn der Partner mit im Bett schläft, sollte jeder seine eigene Decke haben. Dies erspart das Aufwachen mitten in der Nacht, nur weil einer der Mitschläfer die Bettdecke geklaut hat. Außerdem kann jeder dann seine Wohlfühltemperatur unter der Decke entwickeln.


• Atemgeräusche:
  Lautes Schnarchen oder Zähneknirschen des Partners können sehr stören. Auch der Schnarcher selbst schläft meist nicht gut und fühlt sich am nächsten Morgen schlecht ausgeschlafen. Hält das Schnarchen an, dann kann dazu ein Arzt angesprochen werden. In hoffnungslosen Fällen sollte besser in getrennten Räumen geschlafen werden.

Für einen erholsamen Schlaf zu zweit gibt es einige Tricks, z.B. Sex vor dem Schlafengehen.

• Sex macht müde:
  Beim Liebesspiel werden viele Hormone ausgeschüttet die müde machen. Wer zum Orgasmus kommt, kann besonders gut schlafen. Außerdem lenkt der Geschlechtsverkehr von Terminen oder Vorhaben am nächsten Tag ab und macht so den Kopf frei.


• Schlafengehen synchronisieren:
  Synchronisiere Dich möglichst mit Deinem Partner, denn Müdigkeit überträgt sich wie das Gähnen von einer Person auf die andere. Wer regelmäßig gemeinsam schlafengeht, schläft leichter ein. Außerdem kann dann keiner geweckt werden, sollte der Partner erst später ins Bett kommen.

3. Einrichtung des Schlafzimmers

• Elektronische Geräte:
  Ob Smartphone, Digitalwecker oder Fernseher, verbanne elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer. Das künstliche Licht regt das Gehirn an und hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für den Schlaf benötigt wird. Wer nicht auf den Fernseher im Schlafzimmer verzichten möchte, sollte darauf achten, dass er diesen vor dem Schlafen ganz ausschaltet. Im Stand-By-Modus wird weiterhin Elektrostrahlung freigesetzt und dies kann den Schlaf stören.


• Akten, Briefe und Bücher:
  Nehme Deine Arbeit nicht mit ins Schlafzimmer. Auch die Bücher, die Du immer schon mal lesen wolltest, sollten sich nicht auf dem Nachttisch neben dem Bett stapeln, dies kann unterschwellig wie eine Menge unerledigter Arbeit wirken und lässt Dich schlechter zur Ruhe kommen.


• Farbe:
  Auch die Wandfarbe kann ein Grund für schlechten Schlaf sein. Grelle Farben haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Sie bewirken, dass sich der Pulsschlag unnötig erhöht und verhindert, dass der Körper zur Ruhe kommt. Besser auf sanfte und warme Töne wie Beige, Gelb, Orange oder Weiß sowie dunklere Töne wie Grau, Braun, Grün oder Dunkelblau zurückgreifen. Selbstverständlich muss nicht alles in einer einzigen Farbe gestaltet sein. Du kannst auch zwei Farbtöne verwenden. Solltest Du dennoch unsicher bezüglich der Farbwahl sein, frage bitte einen Raumgestalter.


• Bodenbelag:
  Da das Schlafzimmer ein Ort der Gemütlichkeit und Entspannung ist, sollte der Boden mit einem Teppich ausgelegt sein. Der Teppich sorgt nicht nur für Gemütlichkeit, sondern sorgt auch für Wärme an den Füßen. Dafür muss das Schlafzimmer nicht komplett mit Teppich ausgelegt sein, es genügt auch ein kuscheliger Teppich vor oder neben dem Bett. Für Allergiker ist ein Holzfußboden die beste Wahl.

Im Schlafzimmer sollten nur die nötigsten Möbel stehen - ein Schreibtisch ist Tabu.

• Möbel:
  In Deinem Schlafzimmer sollte nur zu finden sein, was Du dort auch wirklich brauchst, um zu schlafen. Mehr als das Bett, ein Nachttisch, der Kleiderschrank und ein Stuhl oder Sessel haben dort also eigentlich nichts zu suchen. Vor allem ein Schreibtisch kann verhindern, dass man abschalten und gut schlafen kann. Zudem sollte das Bett auch nur für Sex oder Schlaf genutzt werden. Frühstück im Bett sollte vermieden werden, da Du so Aktivität damit verbindest.

4. Tagesablauf - vor dem Schlaf

• Bewegung und Sport:
  Wer tagsüber Sport treibt und sich bewegt, wird abends schneller müde und schläft leichter ein. Verabrede Dich am besten mit einem Laufpartner oder Tennispartner für einen regelmäßigen Sporttermin. Wichtig ist es eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht. Auch ein Spaziergang oder eine Runde mit den Inlineskates an der frischen Luft hilft schon.
  Wer dafür keine Zeit hat, kann schon im Alltag für mehr Bewegung sorgen. Nehme die Treppe, fahre mit dem Fahrrad oder nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang.
  Bitte beachte, dass Du Dich nicht kurz nach Trainingsende ins Bett legst. Kurz nach dem Sport ist der Kreislauf noch sehr aktiv. Der Körper reagiert mit erhöhtem Blutdruck, Herzklopfen, Unruhe - bei großen Anstrengungen hat auch der Körper Schwierigkeiten zum Schlaf zu kommen.


• Geistige Tätigkeiten:
  Auch anspruchsvolle geistige Tätigkeiten, die nicht mit Stress verbunden wird, machen müde und lassen Dich abends leichter einschlafen. Lerne beispielsweise Sprachen, frische Deine Englischkenntnisse mit einem Sprachkurs auf und lasse Dein Gehirn die Vokabeln in der Nacht verdauen. Oder Du liest ein gutes Buch.

Ein gutes Buch vor dem Schlafengehen entspannt und macht müde.

• Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen:
  Nach aufregenden Fernsehabend oder nächtlicher Computerarbeit, lässt sich nur sehr schlecht einschlafen. Denn weder Körper noch Geist lassen sich in kurzer Zeit von 100 auf 0 herunterschalten.
  Am besten ist es, zwei Stunden vor der Schlafenszeit keine anstrengenden geistigen und körperlichen Tätigkeiten mehr auszuüben. Stattdessen helfen jetzt Entspannungsmethoden, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu gelangen. Arbeite zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr, sondern entspanne Dich.
  Egal welche Entspannungstechnik Du zum Einschlafen verwendest, ob gutes Buch, klassische Musik oder Kräutertee; Entspannungsrituale bereiten Deinen Körper auf die Nachtruhe vor und erleichtern das Einschlafen.


• Massagen und warmes Wasser helfen:
  Bade oder dusche kurz warm und, wenn der Körper es verträgt, kalt. Danach solltest Du den Körper trockenrubbeln und Dich sofort ins Bett legen. Der Blutfluss wärmt den Körper wieder auf und Du schläfst leichter ein. Auch ein Fußbad hilft schon, ideal mit Fußbadewannen: Das Blut wandert vom Kopf in die Füße und Du wirst müde. Oder gönne Dir eine Massage. Hier ist es wichtig, die richtige Massage zu finden, die zu einem passt.


• Rhythmus:
  Gehe regelmäßig zur selben Zeit ins Bett, möglichst auch am Wochenende. Vermeide Nickerchen und Mittagsschlaf, wenn Du diesen nicht regelmäßig einhältst. Unser Körper ist ein Gewohnheitstier, gerät er außer Rhythmus, führt das zu Anspannung. Diese mündet immer in schlechteren Schlaf. Diese Methode wenden übrigens auch Eltern an, um mit Kleinkindern das Einschlafen und Durchschlafen zu trainieren. 

5. Ambiente im Schlafzimmer

Ein Rollo oder dicke Vorhänge sorgen für Dunkelheit und guten Schlaf.

• Dunkelheit:
  Das Schlafzimmer sollte unbedingt dunkel sein. Lichtquellen sind absolut zu vermeiden bzw. auszuschalten. Wenn sich Deine Wohnung neben einer Straßenlaterne befindet oder Du tagsüber schlafen müsst, dann kann ein Verdunklungsrollo helfen. Wer diese Möglichkeit nicht hat, kann auch auf eine Schlafmaske zurückgreifen.


• Raumtemperatur:
  Ist es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt, ist das ebenfalls nicht gut für den Schlaf. Deshalb darauf achten, dass es in dem Raum, in dem man schläft, zwischen 15 und 19 Grad hat. Unsere Körpertemperatur beginnt bereits am späten Abend zu sinken und erreicht um etwa drei Uhr nachts ihr Minimum.


• Luftfeuchtigkeit & Duft:
  Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 45 und 55 Prozent liegen. Zu trockene Luft kann die Atmung behindern, hier kann ein Luftbefeuchter für ein angenehmes Klima sorgen. Im Sommer schläft man daher am besten bei offenem Fenster (sofern der Umgebungslärm es zulässt). Auch ein einfaches Laken als Decke kann besseres Schlafen bei Hitze unterstützen. Wer vor dem Schlafengehen duschen möchte, sollte nur lauwarmes Wasser benutzen. So kann Dein Körper besser Wärme abgeben. Im Winter vor dem Schlafen gut durchlüften.
  Eine Stunde vor dem Schlafengehen kannst Du auch eine Duftkerze anzünden. Der Geruch kann beim Entspannen und Einschlafen helfen. Besonders hilfreich für einen guten Schlaf sind Rose, Melisse, Vanille und Lavendel. Die Kerze sollte allerdings sicher stehen, damit keine Brandgefahr besteht. Wenn Du schließlich ins Bett gehst, sollte die Kerze ausgemacht werden.


• Lärm und Geräuschquellen:
  Lärm ist der größte Störfaktor beim Schlaf. Werden wir im Schlaf durch Geräusche gestört, so wechseln wir in ein leichteres Schlafstadium oder wachen sogar auf. Beim Schlafen empfinden Menschen Geräusche ab etwa 50 Dezibel als störenden Lärm. Zum Vergleich: Eine befahrene Straße bringt es auf 70 bis 80 Dezibel. In der Wohnung oder im Haus sollte man sich daher den ruhigsten Ort als Schlafzimmer einrichten. Halte Türen und Fenster besser geschlossen um im Schlaf eine Nachtruhe zu genießen.
  Falls elektrische Geräte wie Kühlschrank oder Waschmaschine Dich nachts mit Geräuschen wach halten, verstelle diese oder verkaufe diese alten Geräte und kaufe Dir neue und lautlose Geräte (mehr im Waschmaschinenratgeber). Langfristig kann sich eine Investition in Schallisolierung durch Dämmung lohnen, da auch Heizkosten gespart werden. Kannst Du die Geräuschquelle nicht reduzieren, kann auch immer noch auf Ohrstöpsel zurückgegriffen werden.

6. Ernährung

Für gesunden Schlaf sollte man auf die Ernährung achten und nicht zu deftig essen.

• Alkohol vermeiden:
  Alkohol in Maßen kann helfen, schneller einzuschlafen. Durch ihn wird die Nacht unruhiger, zudem schädigt der Alkohol die Leber. Beim Alkohol kommt es beim Schlafengehen oft zu einem Trugschluss: Da er entspannt, schläft man besser ein. Insgesamt ist der Schlaf jedoch in der zweiten Nachthälfte schlechter. Man wacht leichter unbemerkt auf und schläft weniger tief. Maximal ein Glas Bier oder Wein pro Abend verträgt die Leber noch, je nach Körpergewicht.


• Milch trinken:
  Besser ist ein Glas warme Milch, denn sie enthält die Aminosäure Tryptophan – und die fördert den Aufbau des Schlafhormons Serotonin. Auch das Kalzium der Milch beruhigt und ist gesund. 1.000 Milligramm Kalzium empfehlen Studien als Tagesdosis. Nach Geschmack auch mit Honig oder etwas Kakao süßen. Aber in Maßen - zu viel Eiweiß und Proteine können auch schwer verdaulich wirken und nicht jeder verträgt die in der Milch enthaltene Lactose.
  Zur Milch kannst Du auch eine Banane essen oder Dir einen Smoothie machen. Denn besser schlafen kannst Du auch durch das darin enthaltene Magnesium und Kalium. Sie verhindern Wadenkrämpfe, die oft Grund für schlechten Schlaf sind. Auch Kirschen sollen für einen besseren Schlaf sorgen.


• Koffein vermeiden:
  Auf Kaffee, Cola, Energy Drinks oder Tees (Schwarzer, Grüner, Weißer Tee) sollte am Abend verzichtet werden, denn Koffein regt Herz und Kreislauf an. Die Wirkung von Koffein kann 14 Stunden anhalten. Zudem wird der Harndrang angeregt. Mit voller Blase schläft es sich schlecht. Wer mitten in der Nacht aufsteht, hat es dann wieder schwer einzuschlafen.


• Mahlzeiten:
  Besonders schwere und üppige Mahlzeiten können im Magen liegen. Dies kann einen gesunden Schlaf erschweren. Esse mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Wenn Du mit vollem Bauch ins Bett gehst, müssen Magen und Darm auch während des Schlafs arbeiten. Das macht den Schlaf unruhig. Ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen hilft zudem bei der Verdauung und erleichtert den Schlaf.
  Folgende Lebensmittel können für besseres Schlafen sorgen: Thunfisch, Lachs, Hering, Ei. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die dafür sorgt, dass Du schneller und besser schlafen kannst.

Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Hering können für einen guten Schlaf sorgen.

• Rauchen abends einstellen:
  Nikotin wirkt auf den Körper ähnlich anregend wie Koffein. Dies stört damit vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Im Zusammenhang mit Alkohol wird die Wirkung sogar noch verstärkt. Lasse die Zigarette besser weg. Eine Akupunktur hilft beim Abgewöhnen vom Rauchen.

7. Füße warmhalten

Wer nur eine kurze Bettdecke hat oder dazu neigt, schnell kalte Füße zu bekommen, sollte nachts Socken tragen. Mit warmen Füßen schläft es sich besser. Ein warmes Fußbad, eine Massage oder eine Wärmflasche können ebenfalls helfen. Aber Achtung: Die Wärmflasche sollte nicht zu heiß sein, sonst besteht Verbrennungsgefahr.

8. Yoga hilft

Yoga ist eine uralte Sport- und Entspannungstechnik. Yoga konzentriert sich auf den eigenen Atem und hilft dabei Puls- und Herzfrequenz auf ein entspanntes Niveau zu senken. Damit lässt sich leichter einschlafen. Probiere doch einen Yogakurs aus. 

9. Autogenes Training per CD

Wie Yoga hilft autogenes Training durch Suggestion beim Einschlafen. Dabei handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das erst zu Ruhe, dann zur Entspannung der Muskeln und zur Erweiterung von Arterien und Blutgefäßen führen soll. Das sorgt für Wärme im Körper und lässt Dich besser einschlafen. Anleitungen für autogenes Training gibt es auf CD oder im Internet.

10. Keine Haustiere im Schlafzimmer

Hund oder Katze können den Schlaf stören und sollte deshalb draußen bleiben.

Auch wenn Dein junger Hund gerne bei Dir schläft und Du gerne mit Deiner Katze schmust, können Haustiere während der Nacht für Unruhe sorgen. Besonders Katzen sind nachtaktiv und werden Dich nachts stören. Zudem kann ein Tier im Bett Deinen Schlaf stören. Fütter Deine Tiere keineswegs nachts. Damit Du ungestört schlafen kannst, sollten auch für das Haustier feste Regeln gelten. Verbanne Katze und Hund aus dem Schlafzimmer. Schließe am besten die Tür, damit Dein Haustier gar keine Chance hat, sich wieder hereinzuschleichen.

11. Musik zum Einschlafen

Musik, möglichst weich und leicht, eignet sich wunderbar zum Entspannen. Stücke mit 60 bis 70 Beats pro Minute sind ideal, denn dieses Tempo entspricht dem Herzschlag. Die Musik kannst Du auch schon vor dem Schlafengehen anhören, z.B. bei einem Bad. Eine Badewanne mit duftendem Schaum hilft zusätzlich bei der Entspannung. Ein Hörbuch ist übrigens auch eine gute Alternative.

12. Stress auf Zettel bannen

Schalte Gedanken an die Arbeit ab. Wenn Deine Gedanken noch im Bett um die Arbeit kreisen, kann dies helfen: Schreibe Dir Sorgen im Kopf auf einen Zettel, dann wirst Du garantiert nichts vergessen und Du kannst beruhigter einschlafen.

13. Schlafen mit Baby

Babys haben ihren eigenen Tagesrhythmus. Überlege auch, ob das Baby oder Kleinkind im eigenen Zimmer schlafen sollte. Getrenntes Schlafen sorgt für besseren Schlaf bei Kind und Eltern. Außerdem muss sich Dein Kind ohnehin irgendwann an das Schlafen im eigenen Bett gewöhnen.

14. Kleine Kräuter können helfen

Baldrian, Kamille oder Minze können dazu beitragen, dass Du in Zukunft besser schläfst.

Baldrian hilft nachweislich beim Einschlafen. Hoch dosiert, d. h. mit mindestens 500 Milligramm, beruhigen Präparate aus dieser Pflanze die Nerven. Lignane im Baldrian wirken als sekundäre Pflanzenstoffe schlaffördernd. Baldrian ist frei verkäuflich in Drogerien erhältlich und darf ohne Nebenwirkungen über längere Zeit zum abendlichen Entspannen eingenommen werden.
Zudem kann ein entspannender Kräutertee für einen guten Schlaf sorgen. Am besten funktioniert es mit Lavendel-, Kamillen- oder Pfefferminztee. Auf Schwarzen oder Grünen Tee solltest Du aber besser verzichten. Schaue genau auf die Inhaltsstoffe Deines Tees - oft sind es Kräutermischungen.

15. Persönliche Schlafdauer finden

Menschen benötigen je nach Alter und Veranlagung zwischen sieben bis neun Stunden Schlaf. Einige Menschen kommen auch mit einer kürzerer Schlafdauer von nur fünf Stunden aus. Es kommt auf die Tiefschlafphasen an, weniger auf die Gesamtdauer des Schlafs. Führe ein kleines Schlaftagebuch und notiere Dir, wie viel Stunden Schlaf Du benötigt. Entsprechend kannst Du Deine Uhrzeiten und Rhythmus justieren.

16. Falls Du in der Nacht aufwachst

• Nasche nicht während der Nacht:
  Dein Körper gewöhnt sich sonst daran. Er weckt Dich dann regelmäßig auf und treibt Dich zum Kühlschrank. Zudem sollten Magen und Darm nachts nicht arbeiten müssen.


• Schaue nicht auf die Uhr:
  Der Wecker wird mit Aufstehen, Terminen, Aufgaben und Stress verbunden. Zu berechnen, wie viele Stunden Schlaf Du "geschafft" hast, bringt nichts. Diese Überlegung hält Dich nur von der Entspannung ab.
  Außerdem solltest Du Dich nicht verrückt machen, weil Dir durch das Aufwachen Schlaf fehlt. Gehe am besten genauso vor, wie vor dem Einschlafen. Ein Buch, entspannende Musik oder meditative Gedanken helfen dabei, dass Du schnell wieder einschläfst.

• Regelmäßiges Aufwachen:
  Wachst Du nachts öfter auf und geschieht dies mehrere Nächte zur gleichen Zeit, kann sich der Körper daran gewöhnen und ein Teufelskreis entstehen. Dein Körper weckt Dich dann um diese Zeit bald wieder auf. In diesem Fall niemals aufstehen und damit den Körper weiter konditionieren. Vermeide ein Herumwälzen, wende besser die folgenden Entspannungstechniken an.

17. In Gedanken im Bett entspannen

Wenn Du nachts aufwachst, solltest Du nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen.

Schalte Gedanken an Stress unbedingt ab und denke an etwas Angenehmes. Probiere die folgenden Techniken aus.

• Schäfchen zählen:
  Der Klassiker der Einschlaftechniken funktioniert immer noch. Konzentriere Dich auf die Schafherde auf der Weide und zähle die Schäfchen. Lasse die Anzahl der Schäfchen immer um ein weiteres Schaf wachsen oder durch einen Pferch laufen. Die fortlaufende Nummer ggf. auf den Rücken schreiben. Dein Gehirn wird bei dieser sinnlosen Beschäftigung schnell auf Schlafen umschalten wollen. Oder denke an die angenehmsten Momente des letzten Urlaubs. Alles hilft, was Dich von Stressgedanken abhält.


• Fantasiere:
  Fantastische Bilder sind es, die Du im Traum erlebst. Viele Menschen träumen im Schlaf beispielsweise vom Fliegen. Fliege in Deiner Fantasie schon mal los. Wenn Du Dir dies aktiv vorstellst, kommst Du dem Traum einen Schritt näher und schläfst leichter ein.


• Traumorte:
  Stelle Dir einen Ort vor, an dem Du im Urlaub oder während Deiner Kindheit gern gewesen bist. Folge den Straßen und Wegen der Umgebung, bis Du schließlich Deinen Ort erreicht hast. Im Regelfall wirst Du schlafen, bevor Du ihn erreicht hast.

18. Schlaftabletten meiden

Schlaftabletten können kurzzeitig beim Einschlafen helfen. Regelmäßig eingenommen können diese aber auch eine Abhängigkeit entstehen lassen und die Tabletten haben Nebenwirkungen. Auch kann sich der Körper an die Chemie gewöhnen, so dass die Wirkung mit der Zeit abnimmt.

19. Schlafen bei Zeitzonenwechsel und Auslandsreisen oder Schichtwechsel

Schlaftabletten können zu einer Abhängigkeit führen und wirken bei regelmäßiger Einnahme nicht mehr.

• Wer nach Amerika oder nach Asien reist, dessen Körper muss eine Zeitumstellung von einigen Stunden verkraften. Dies funktioniert am einfachsten, wenn Du Deinen Tagesrhythmus vor der Reise so einrichtest, so dass Du im Flugzeug zumindest einige wenige Stunden schlafen kannst.
• Bei Schichtwechsel muss der Körper ähnliche Arbeit vollbringen. Müdigkeit und Konzentrationsverlust drohen. Auch hier kann ein genauer Tagesrhythmus helfen, diese Anstrengung zu überstehen.

20. Wenn alles nichts hilft, den Hausarzt sprechen

Wenn diese Tipps zum Einschlafen bisher nichts bewirkt haben und sich kein gesunder Schlaf einstellen möchte, dann sollte der Hausarzt bezüglich einer Therapie angesprochen werden. In unserem Schlaftagebuch kannst Du genau festhalten, wie Du die Nacht und den Tag verbracht hast. So können Ursachen für schlechten Schlaf erkannt werden. Wir wünschen angenehme Nachtruhe.

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