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Yoga – Meditation oder Sport? Yoga Übungen für Anfänger

Yoga kann jeder ausüben - egal ob jung oder alt und Mann oder Frau (Einfach klicken zum Vergrößern).

Nicht nur Hollywoodstars wie Julia Roberts, Demi Moore und Ashton Kutcher praktizieren Yoga, sondern auch rund 2,6 Millionen Personen in Deutschland tun es. In den 1970er-Jahren ist diese Mischung aus Sport und Meditation im Westen berühmt geworden. Doch sie ist bereits viele Jahrtausende alt und beruht auf einem alten, philosophischen System der Inder. Eine geistige Stärkung soll durch körperliche Übungen erreicht werden. Während im Herkunftsland Indien vor allem der Schwerpunkt auf der Meditation liegt, steht hierzulande die körperliche Fitness im Fokus. Yoga ist sehr vielseitig und es gibt eine Menge verschiedener Auslegungen der Übungen und Atmungen. Es kann sehr entspannend aber auch sehr anstrengend sein.

Mehr als nur ein Sport: Yoga und seine vielen Ausprägungsformen

Yoga kann Körper, Geist, Seele und Atem im Einklang bringen. Diese philosophische Lehre aus Indien vermag Gelassenheit in den Alltag bringen sowie körperliche Leiden lindern. Yoga, oder manchmal auch "Joga" geschrieben, stammt aus dem indischen und bedeutet so viel wie "Einheit, Harmonie oder Vereinigung". Die Sportart trägt auch zur allgemeinen Fitness bei. Wer Yoga betreiben möchte, muss kein gut trainierter Athlet sein. Anfänger, Senioren und Kindern steht Yoga ebenfalls offen. Durch die geschickte Kombination aus Atemübungen, Mediation und körperlicher Betätigung können damit Stress reduziert und Rückenschmerzen minimiert werden. Wichtig ist, dass Sie sich während des Yogas Zeit und Ruhe nehmen und versuchen, sich komplett auf sich selber zu konzentrieren. So erzielt man die größten Erfolge und kann am besten Entspannen.

Auch die allgemeine physische Verfassung lässt sich optimieren. Da es zahlreiche verschiedene Formen des Yogas gibt, lässt sich je nach körperlicher Verfassung und Anspruch die ideale Yogavariante auswählen. Am besten informieren Sie sich über die verschiedenen Yoga-Arten und überlegen sich dann, welche am besten zu ihren Bedürfnissen passt.

Hatha-Yoga

Hierzulande ist vor allem das Hatha-Yoga bekannt, bei dem die körperlichen Übungen für eine verbesserte Vitalität im Mittelpunkt stehen. Neben dem Körper steht hier auch die Atmung im Fokus, welche den Körper unterstützen soll. Diese Art ist ideal für Einsteiger, um langsam und sicher die Grundlagen von Yoga zu lernen.

Asthanga-Yoga

Die Übungen beim Asthanga-Yoga werden schneller ausgeführt als beim Hatha Yoga. Es wird daher auch Power-Yoga genannt und ist besonders für körperlich fitte Teilnehmer zu empfehlen. Diese Art von Yoga ist sehr anstrengend und man sollte die Übungen gut beherrschen, um sie dann auch in einer schnelleren Abfolge perfekt ausüben zu können.

Yoga kann man sowohl alleine, als auch gemeinsam in der Gruppe praktizieren.

Bikram Yoga

Noch mehr ins Schwitzen geraten die Sportler beim Bikram Yoga, da der Übungsraum auf 35 bis 40 °C aufgeheizt wird. Diese Art von Yoga stellt besondere Anforderungen an den Körper und ist sehr anstrengend. Hier ist es wichtig, dass Sie sich in einer absolut guten Verfassung befinden und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Luna Yoga

Speziell für Frauen gibt es noch das Luna Yoga. Es bringt Kraft, hebt die Stimmung, unterstützt Fruchtbarkeit und fördert Motivation und Lebenslust. Luna Yoga wird deshalb von vielen Frauenärzten empfohlen, wenn es speziell um Frauenthemen wie z.B Brustkrebs, Schwangerschaft, Wechseljahre etc. geht.

Jivamukti Yoga

Das Jivamukti Yoga ist sowohl körperlich, als auch geistlich anspruchsvoll. Eine dynamische Mischung aus alten yogischen Lehren und musikalischer Untermalung in festgelegter Reihenfolge. Dabei stützt sich diese Yoga-Form auf 5 Prinzipien oder besser gesagt 5 Glaubensgrundsätze:

1. Bhakti: Selbstverwirklichung als oberstes Ziel
2. Nada: Gesundheit durch intensives Zuhören
3. Dhyana: Meditation
4. Shastra: Studium der alten yogischen Schriften und Lehren
5. Ahisma: Frieden und Gewaltlosigkeit

Kundalini-Yoga

Wer mehr das Spirituelle im Yoga sucht, praktiziert Kundalini-Yoga. Bei diesem Yogastil werden Übungen, Atemtechniken und Entspannungsmethoden miteinander kombiniert. Neben diesen sehr bekannten Yogaformen existieren noch weitere Yogaarten. Yoga wird ständig weiterentwickelt, sodass es keine vollständige Liste mit allen aktuellen Yogaarten gibt. Es ist ratsam, sich vor der ersten Yoga-Stunde mit einem Fachmann zu unterhalten, welcher Ihnen genau erklären kann, welche Möglichkeiten es gibt und was für Sie geeignet ist. Wollen Sie Yoga nicht in einem Studio praktizieren, ist es von Vorteil, vor der ersten Übung ein Blick in die Fachliteratur zu werfen.

Drei typische Yogaübungen

Im Yoga gibt es sehr viele Übungen, die auch Asanas genannt werden. Zu den bekanntesten Übungen zählt Padangusthasana. Dabei sitzt der Yogaschüler in der Ein-Bein-Hocke um die Beweglichkeit, Konzentration und Balance zu fördern. Auch der Energiefluss soll so aktiviert werden.

Yoga soll der Entspannung und dem Finden des eigenen Körpers dienen.

Bei der Asana Parsvakonasana geht der Yogaschüler in einen tiefen Ausfallschritt. Der Arm, der dem nach vorne gestreckten Bein gegenüberliegt, wird über das Knie des vorderen Beines gelegt. Der andere Arm zeigt nach oben. Diese Übung soll vor allem bei Menstruationsbeschwerden, Osteoporose und Verdauungsbeschwerden hilfreich sein.

Die Heuschrecke oder auch Shalabhasana wirkt sich besonders intensiv auf den Rücken aus und stärkt die Willenskraft. Aber auch insgesamt ist dies eine sehr effektive Übung für die gesamte Körpermuskulatur. Man legt sich mit dem Bauch auf den Boden und hebt den Kopf, Arme und Beine nach hinten gestreckt ab. Der Torso bleibt dabei auf den Boden, die Schulter wird nach oben angehoben.

Zur Stärkung des Rückens und zur Stimmungshebung, wird der herabschauende Hund bzw. Adho Mukha Svanasana durchgeführt. Dies ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen überhaupt. Dabei stehen die Beine leicht gespreizt parallel zueinander. Der Oberkörper ist gesenkt. Diese Position wird 1-2 Minuten gehalten. Auch das Nervenssystem, der Blutkreislauf und die Atemwege profitieren sehr von dieser Übung.  

Die Wirkung von Yoga

Die Wirkung von Yoga ist vielseitig und lässt sich durch die Auswahl der passenden Yogaform leicht steuern. Grundsätzlich wirkt es allerdings auf Körper, Seele und Geist. Auch die Krankenkassen sind sich der positiven Effekte der Asanas bewusst, weshalb sich einige an den Kosten für Yoga-Kurse beteiligen. Wer bereits ein paar Wochen Yoga regelmäßig durchführt, fühlt sich entspannter.

Häufig verschwinden Schmerzen in den Schultern, im Rücken sowie im Kopf. Zudem wird das Immunsystem gestärkt. Durch regelmäßige Übung stärkt man also seine Abwehrkräfte und wird dadurch seltener krank. Die bessere Vitalität wirkt sich ebenfalls auf die Konzentrationsfähigkeit auf. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Personen mit Burn-out-Syndrom, gestresste Mütter und viele Personengruppen mehr, regelmäßig ihre Asanas daheim oder in Gruppenkursen durchführen. Yoga gilt als einer der besten Wege um Stress zu reduzieren. Es hat auch einen sehr positiven Einfluss auf das Verdauungssystem. Der Verdauungskanal wird gereinigt und dadurch werden Symptome wie Verstopfung und allgemein Magen-Darmprobleme unterbunden. Auch der Blutkreislauf profitiert davon. Durch Yoga werden außerdem die Knochen und Gelenke ausreichend und schonend durchblutet. Es fördert also nicht nur Geist und Gesundheit, sondern macht auch viel Spaß.

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