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Ratgeber Laufen: Hilfreiche Tipps und wichtige Hinweise zum gesunden Joggen

Joggen ist eines von den beliebtesten Ausdauersportarten.

Joggen gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten: Es hält fit und gesund, trägt zur Kräftigung des Herzens und des Kreislaufs bei, beugt Übergewicht vor und ist ein großartiger Teamsport. Doch wie bei jeder Sportart gilt es auch beim Laufen einiges zu beachten – Markt.de verrät wichtige Tipps.

Anfänger/Einsteiger sollten es langsam angehen

Wenn Sie gerade erst mit joggen beginnen, sollten Sie die Dauer bzw. Strecke kontinuierlich steigern. Zu viel, zu oft, zu schnell hat dabei zumeist keinen positiven Effekt – Knochen und Muskulatur müssen sich langsam an das Training und damit die zunehmende Belastung gewöhnen. Gerade für Anfänger besteht die Gefahr, sich zu verletzen. Ein Pulsmessgerät kann helfen, sein individuelles optimales Lauftempo zu bestimmen, um den eigenen Körper weder zu unter- noch zu überfordern. Für Einsteiger empfiehlt sich im Allgemeinen ein niedriges und gleichmäßiges Tempo.

Hilfreiche Ausrüstung für optimale Trainingsergebnisse

Für das Joggen sollten gute Laufschuhe gewählt werden, da eine sehr hohe Belastung auf den Gelenken herscht.

Für Einsteiger und Laien bedarf es keines besonderen Hightech-Equipments á la der aktuellste Pulsmesser mit 1000 Funktionen etc. Die richtigen Laufschuhe sind dagegen von überaus herausragender Bedeutung, um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen. Einzelne Sportgeschäfte bieten kostenlose Fußvermessung sowie die Analyse des individuellen Laufstils an, um auf Grundlage der gewonnenen Daten den optimalen Sportschuh für den Interessenten zu finden. Bei der Anprobe ist es ratsam, Modelle verschiedener Hersteller anzuprobieren, da die Sportindustrie und damit die Unternehmen bei der Schuhproduktion auf unterschiedlich geformte Leisten zurückgreifen. Deshalb unser Tipp: Ziehen Sie die zur Auswahl stehenden Schuhe relativ schnell nacheinander an und prüfen so, welcher Ihnen am bequemsten erscheint. Lassen Sie sich hierbei weder von der Marke noch vom Aussehen zu stark beeinflussen – natürlich sollte Ihnen der Schuh gefallen, zuvörderst muss er jedoch für Ihr Training förderlich sein und ihr Laufverhalten positiv unterstützen.

Auch die richtige Laufbekleidung gehört zu den wichtigsten Utensilien, um gegen Wind und Wetter geschützt zu sein und die Körpertemperatur optimal regulieren zu können. Auch hinsichtlich des angenehmen Laufgefühls darf Letzteres nicht unterschätzt werden. Benötigt werden Laufhose, -jacke, -socken und -shirt, die u. a. atmungsaktiv, windabweisend und wasserdicht sein sollten. Atmungsaktive Kleidung gewährleistet, dass beim Schwitzen die Feuchtigkeit nach außen transportiert wird. Effektiv sind zudem Leuchtreflektoren an der Jacke oder Hose, um von etwaigen Verkehrsteilnehmern gesehen zu werden. Neben einer Pulsuhr greifen viele Läufer zudem auch auf MP3-Player zurück – individuell gewählte musikalische Untermalung kann den Kampfgeist des einen oder anderen positiv begünstigen.

Schmerzen beim Training

Joggen hält fit und gesund und trägt zur Kräftigung des Herzens und des Kreislaufs bei.

Verbreitete Laufbeschwerden lassen sich zumeist mittels gezielter Prävention vermeiden. Zudem verschwinden die meisten Querelen durch Dehnungsübungen sowie kontinuierliches Training. Häufige Probleme sind u. a. Seitenstechen, Muskelkater als auch Knie-, Waden- oder Schienbeinschmerzen. Häufig bedarf es zur Behebung der Schmerzen nur geringfügige Änderungen im Laufverhalten – bereits das richtige Schuhwerk sowie die Variation von Belastung und Trainingsintensität kann z. B. gegen Schmerzen an der Scheinbeinkante helfen; die bewusste Wahrnehmung der Atmung und gleichmäßiges ruhiges Laufen beugen Seitenstechen vor; zur Vorbeugung von Muskelkater sind Dehnübungen (sowohl vor dem Laufen als auch danach) und heiße Bäder zur Anregung der Durchblutung heiße Tipps. Bei anhaltenden Beschwerden sollte der Wechsel zu einer anderen Sportart in Erwägung gezogen werden.

Essen & Trinken für Läufer

Beim Joggen sollten Sie auf keinen Fall mit einem vollen Magen laufen. Deswegen sollten Sie ungefähr zwei Stunden vor dem Laufen keine großen Portionen mehr essen. In den ersten zwei Stunden nach dem Joggen sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen um die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Sports. Wenn Sie nicht allzu lange Joggen, zum Beispiel 30-45 Minuten brauchen Sie nicht extra Wasser mitnehmen wenn Sie davor schon ausreichend getrunken haben.

Abnehmen durch das Joggen

Neben dem Joggen auch auf eine gesunde Ernährung achten.

Das Joggen hilft Ihnen fit zu bleiben, stärkt den Körper und die Ausdauer. Sie können durch das Joggen gesund abnehmen, da eine große Menge an Kalorien verbrannt werden. Neben den anderen Ausdauersportarten verbrennen Sie beim Joggen die meisten Kalorien. Aber es ist nicht so leicht wie gesagt. Sie sollten in der Regel mehr Kalorien verbrauchen als Sie aufnehmen. Deswegen sollten Sie neben den Joggen auch auf eine gesunde Ernährung achten, wenn Sie nicht nur fit sondern auch schlank werden möchten.

Fazit - jeder Anfang ist schwer

Jeder Anfang ist schwer - wie auch der Einstieg beim Joggen. Es ist hilfreich vor dem Start sich über die Vorteile des regelmäßigen Laufens bekannt zu machen. Es hält einen fit und gesund, es stärkt die Ausdauer und es ist eine gute Art und Weise gemeinsame Zeit mit Freunden oder Familienangehörigen zu verbringen.

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