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Ratgeberübersicht

Sport zur Prävention von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen entstehen oft durch fehlende Bewegung

Rund 66 Prozent aller Deutschen geben an, dass sie innerhalb eines Zeitraums von zwölf Monaten mindestens einmal an Rückenschmerzen gelitten haben. Neben stundenlangem Sitzen im Büro und psychischem Stress sorgt vor allem zu wenig Bewegung für schmerzhaften Erfahrungen im Rückenbereich. Trotz aller medizinischen Fortschritte auf diesem Gebiet scheinen Rückenschmerzen, deren Behandlung sowie deren Vermeidung angesichts der hohen Betroffenenrate ein Buch mit sieben Siegeln zu sein. Tatsache ist dennoch, dass Sport das Risiko eines Rückenleidens um ein Vielfaches reduziert und gleichzeitig für ein besseres Lebensgefühl Sorge trägt.

Geeignete Sportarten zur Stärkung des Rückens

Sportarten, die eine intensive und ebenso Recht-Links-Bewegung zwingend erfordern, sind gut für die Stärkung des Rückens. Dazu zählen zum Beispiel Schwimmen (Kraul- und Rückenschwimmen), Laufen, Ski-Langlauf, Radfahren, Inline-Skating sowie Nordic Walking. Darüber hinaus gilt eine 10- bis 15-minütiges Trampolintraining als empfehlenswert, wenn die die Wahrnehmung des eigenen Körpers gestärkt und das Risiko von Rückenschmerzen gesenkt werden soll. Sollten Sie gerne Reiten, treffen Sie ebenfalls eine gute Wahl: Diese anspruchsvolle Sport regt die Muskulatur an und wirkt sich körperstabilisierend aus. Sportarten, wie etwa Tennis, Gold oder Badminton, sind hingegen weniger gut geeignet, das sie sowohl eine einseitige Bewegung als auch eine Drehung des Rumpfes erfordern. Dennoch sind solche Sportarten bei moderater Ausführung keineswegs verboten und unterstützen in einem geringen Umfang die Muskulatur im Bereich des Rückens. Grundsätzlich ist es wichtig, dass Sie dafür sorgen, dass Sie Ihren langsamen Stoffwechsel - verursacht durch ein knorpeliges Gewebe an den Bandscheiben - in Schwung bringen. Sport bzw. ausdauernde Bewegungen bringen die Durchblutung regelrecht in Fahrt, sodass die Bandscheiben mit allen notwendigen Nährstoffen sowie Sauerstoff in ausreichendem Umfang versorgt werden. Lassen Sie hierbei nichts unversucht und entscheiden Sie selbst, welche der oben erwähnten Ausdauersportarten für Sie die beste Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur darstellt.

Wichtige Grundregeln für das Rückentraining

Eine gute Sportart zur Prävention von Rückenschmerzen ist Schwimmen

Damit Schmerzen am Rücken präventiv erfolgreich bekämpft werden können, sollten einige wichtige Grundregeln beim Rückentraining beachten: Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, ist eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten absolute Pflicht. Planen Sie das Trainingspensum bewusst in Ihren Tagesablauf verpflichtend ein, sodass Sie selbst keine Chance haben, etwaige Ausreden für den Trainingsverzicht zu finden. Gleichzeitig ist es von fundamentaler Bedeutung, dass Sie alle Bewegungsabläufe exakt ausführen, selbst wenn diese mehr Kraft und Ausdauer kosten. Viele Menschen haben viele Jahre hinweg ein und dieselbe Bewegung falsch Ausgeführt und leiden seither unter Rückenbeschwerden. Sollten Sie parallel zur Ihrer bevorzugten Ausdauersportart in den eigenen vier Wänden die eine oder andere Übung absolvieren wollen, sollte sich Ihr Rücken auf einer weichen Unterlage wiederfinden. Unabhängig davon, wo Sie welchen Sport betreiben, gilt es, jederzeit die nötige Ruhe zu bewahren und keinesfalls Hektik aufkommen zu lassen. Gönnen Sie sich selbst eine Phase der Entspannung und lassen den Alltag zu Gunsten Ihres Rückens für eine Weile hinter sich. Denken Sie zudem auf keinen Fall über die Wirksamkeit des Trainings bzw. einen schnellen Trainingseffekt nach. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen und die Muskulatur im Rücken langsam aufzubauen.

Gute Übungen für die Rückenmuskulatur

Mit diesen Übungen können Sie effektiv Ihren Rücken stärken

Obgleich Sie sich Zuhause, im Park oder in einem Fitnessstudio befinden, empfehlen sich folgende Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

Unterarmstütz:

Führen Sie diese äußerst effektive Übung in liegender Position auf Bauch aus und stützen Sie Ihren Oberkörper auf die Unterarme. Während Sie die Ellbogen auf Höhe der Schultern positionieren, berühren Ihre Füße den Boden lediglich mit den Zehen. Auf diese Weise wird der Körper zwischen Bauch- und Hüftbereich in Spannung versetzt, wodurch die Rückenmuskulatur eine Stärkung erfährt.

"Superman":

Sobald Sie mit dieser Übung wird sehr deutlich klar, weshalb diese als "Superman" beschrieben wird. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Hier kommt die Kraft des so genannten Rückenstreckers zu tragen, welcher dafür sorgt, dass Sie Ihre Beine sowie Ihren Oberkörper gleichzeitig vom Boden ein paar wenige Zentimeter abheben können. Nach Sie sich einige Sekunden in der "Superman"-Position befunden haben, lassen Sie Arme und Beine wieder langsam auf den Boden ab.

Vierfüßler:

Begeben Sie sich für diese Übung in einen Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt und berühren senkrecht auf höhe der Schultern den Boden. Die Knie befinden sich auf Hüfthöhe und sitzen ebenfalls auf dem Boden auf. Hierbei bilden sowohl Arme als auch Beine eine Linie mit Ihrem Rumpf. Strecken Sie nun den linken Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Wiederholen Sie die Übung nach ca. 10 bis 15 Sekunden genau Spiegelverkehrt aus.

Rückenschaukel:

Bei der Rückenschaukel muss der Rücken flach auf dem Boden aufliegen und darf keinesfalls ein Hohlkreuz bilden. Nachdem Sie die Wirbelsäule fest auf den weichen Untergrund gepresst haben, winkeln Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel an. Nun müssen Sie mit Ihren Armen Ihre Schienbeine umfassen und in maximal 15 leichten Bewegungen auf dem Boden hin und her schaukeln.

Brücke:

Für die Bildung der Brücke stellen Sie zunächst beide Beine auf und legen Ihre Arme mit nach unten zeigenden Handflächen eng neben Ihren Körper. Heben Sie Ihren Körper solange an, bis dieser eine gerade Linie mit den Schultern, dem Becken sowie Ihren Knien bildet. Nachdem Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden gehalten haben, lassen Sie das Becken wieder langsam auf den Boden ab. Wenn Sie spüren, dass Ihnen diese Übung zu einfach ist, können Sie abwechselnd das linke sowie rechte Bein nach vorne ausstrecken. Das jeweils gestreckte Bein sollte sich ebenfalls in gerader Linie zum Rest des Körpers befinden.

 

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