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Vitaminzufuhr für Sportler

Vitamine üben einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. (Einfach klicken zum Vergrößern)

Trainiert man viel und regelmäßig, machen sich viele Sportler früher oder später über die ausreichende Versorgung mit Vitaminen oder Mineralien Gedanken. Es besteht die Sorge, dass man in eine Unterversorgung gerät und nicht mehr die volle Leistung vollbringen kann. Doch wie sieht eine angemessene Vitaminzufuhr bei Sportlern aus? Im Folgenden wird darauf eingegangen, worauf Sportler bei ihrer Ernährung achten müssen und welche Vitamine die wichtigsten sind, um maximale Leistungen erbringen zu können.

Bedarf bei Blutuntersuchung feststellen

Ist man ein Sportler, der sich mit ausgewogener Ernährung beschäftigt und sich ausgewogen mit frischem Obst, Vitaminen, Vollwertprodukten, Nüssen, Fisch und magerem Fleisch ernährt, wird allerdings nicht so schnell unterversorgt sein. Zählt man sich allerdings zu den Leistungs- oder Profisportlern, kann es in den Phasen der erhöhten Belastung durchaus sinnvoll sein, sich zu informieren, ob die Aufnahme ausreicht. Man kann die Menge der Vitalstoffe beim Arzt über eine Blutuntersuchung feststellen lassen und weiß so genau, wie hoch der tatsächliche Bedarf ist. Eventuell wundert man sich, dass die Werte im Normbereich sind. Besteht allerdings eine tatsächliche Unterversorgung, die man im Alltag nur schlecht über Nahrung beheben kann, kann man über Fachhändler wie www.peak.ag Nahrungsergänzungsmittel beziehen. Allerdings sollte man wissen, dass es immer gesünder ist, seinen Bedarf über Lebensmittel zu decken als über Pillen. Da es jedoch Umstände gibt, in denen man keine ausgewogene Ernährung garantieren kann, ist die Supplementierung dann durchaus angebracht.

Überdosierung von Vitamin A

Auf gut Glück sollte man jedoch keine Vitamine zu sich nehmen, da es sonst unter Umständen zu einer Überdosierung kommen kann. Dies ist besonders dann der Fall, wenn kein Mangel vorliegt und man dann zusätzliche Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt. Bei Vitamin A, welches man in Form von Retinol einnimmt, kann es bei einer starken und akuten Überdosierung zum Beispiel zu Übelkeit, Schwindel, Sehstörungen oder Kopfschmerzen kommen. Wer sich nicht an die Empfehlungen des Herstellers hält und den Tagesbedarf dauerhaft überschreitet, muss ebenfalls mit Beschwerden rechnen. Da dieses Vitamin nicht mit dem Urin ausgeschieden wird, sondern sich bei Überschuss im Körper anlagert, macht sich dies auf Dauer bemerkbar. Haarausfall, Knochenschmerzen, trockene Haut, Veränderungen der Blutfettwerte und mehr sind dann möglich. Nimmt man Vitamin A in Form von Beta-Karotin zu sich, sind diese Beschwerden nicht zu erwarten.

Anreicherung von Vitamin D

Bei Ausdauer- und Leistungssportlern ist der Nährstoffbedarf durch den Flüssigkeitsverlust deutlich erhöht.

Wer zu viel Vitamin D³ zu sich nimmt, muss damit rechnen, dass als Reaktion Kalzium aus den Knochen ins Blut gezogen wird und der Kalziumgehalt im Blut dadurch ansteigt. Das Kalzium wird dann über den Urin ausgeschieden. Die den gesteigerten Gehalt können allerdings die empfindlichen Gefäße in der Niere geschädigt werden. Außerdem können die Knochen leiden und sich das Beschwerdebild der Osteoporose zeigen. Da Vitamin D ebenfalls fettlöslich ist und im Körper angereichert wird, ist es hier ebenfalls wichtig, dass man sich an die Dosierungsangaben des Herstellers hält.

Vitamin C wird ausgeschieden

Anders sieht es beispielsweise bei dem wasserlöslichen Vitamin C aus. Dies lagert sich nicht im Körper an, sondern kann bei einem Überschuss mit dem Urin ausgeschieden werden. Nimmt man allerdings zu viel davon zu sich, zeigt der Organismus durch Durchfall, dass er das Vitamin schnellst möglich wieder loswerden möchte. Sportler, die schwanger sind oder in der Vergangenheit Probleme mit dem Herzen, der Niere oder anderen Organen hatten, sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel generell mit ihrem Hausarzt sprechen, ob es gesundheitliche Gründe gibt, die gegen eine Einnahme sprechen. Allgemein ist es empfehlenswert, dass jeder Mensch regelmäßig Vitamin C-reiche Lebensmittel zu sich nimmt. Vor allem bei Sportlern ist dies notwendig, da die Ascorbinsäure das Immunsystem festigt, die Eisenaufnahme vermehrt, die Wundheilung nach Verletzungen anregt und einen besseren Knorpelaufbau ermöglicht. Durch das Vitamin C werden außerdem gesundheitsschädliche Substanzen, die sich bei körperlicher Belastungen bilden, neutralisiert. Der natürlichste und damit gesündeste Weg um an Vitamin C zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung. Dazu gehören besonders frisches Obst wie Zitronen, Orangen und Beeren, Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Grünkohl sowie Kräuter. Es empfiehlt sich dabei die Schale immer mitzuessen, da diese den Großteil der Vitamine beinhaltet.

Vitamin B1 für Ausdauersportler

Vitamin B1 ist als Enzym sehr bedeutsam für einen ausgewogenen Kohlenhydratstoffwechsel. Bei einer Unterversorgung produziert der Körper mehr Milchsäure, wodurch der Mensch dann viel schneller schlappmacht. Deshalb sollten insbesondere Ausdauersportler auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B1 achten, da sie ansonsten keine Höchstleistungen erreichen können. Da kann man auch schon ein wenig mehr nehmen, als die Tagesdosierung von 1,4 bis 1,6 mg es anrät. Die beste Quelle für Vitamin B1 sind Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Nüsse, Wurst, Haferflocken und Sonnenblumenkerne.

Vitamin B6 für Kraftsportler

Die Beanspruchung des Körpers geht mit einem erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralien einher.

Genauso wie das Vitamin B1 für Kohlenhydratstoffwechsel wichtig ist, ist das Vitamin B6 für den Eiweißstoffwechsel unabdingbar. Außerdem ist es von großer Bedeutung für das Nervensystem und die Blutbildung. Deshalb könnte man das Vitamin für Kraftsportler sogar fast als lebenswichtig bezeichnen. Denn wer Krafttraining betreibt, braucht auch viele Proteine. Das Vitamin B6 spielt eine große Rolle bei der Verwertung in der Zelle, da es als Coenzym für den Auf-, Ab- und Umbau der Proteinbausteine verantwortlich ist. Empfehlenswerte Lieferanten für Vitamin B6 sind Eier, Kartoffeln, Nüsse, Avocados, Sojabohnen, Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Bananen. Fleisch und Fisch enthalten zwar viel Vitamin B6, allerdings gehen circa zwei Drittel davon beim Erhitzen der Produkte verloren. Zudem ist in Gemüse, Milch und Käse auch ein wenig vorhanden.

Richtige Ernährung für Sportler

Generell sollten Sportler sich möglichst ausgewogen ernähren. Dazu zählen neben Vitaminen und Nährstoffen besonders Eiweiß, Mineralien und Kohlenhydrate. Es ist ratsam, dass Sportler circa 2 Stunden vor dem Training nichts mehr zu sich nehmen. Zudem sollte das letzte Gericht möglichst fettarm sein und viele Kohlenhydrate enthalten. Bekanntlich ist fettes Essen nicht so bekömmlich für den Magen und kann Sodbrennen verursachen. Die arbeitende Muskulatur zieht ihre Energie primär aus Kohlenhydraten. Insbesondere die Ausdauersportler sollten sich zu Hälfte von gesunden Kohlenhydraten wie bissfesten Getreideflocken, Vollkornnudeln und Hartweizennudeln ernähren. Dagegen sind weißer Reis, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten keine guten Energieboten. Selbst wenn sie für kurze Zeit sättigend wirken, veranlassen sie schnell eine Unterzuckerung, die zu Heißhunger führt. Bei langen Trainingseinheiten essen Athleten zwischendrin oft Energieriegel. Dabei sollte man jedoch tunlichst darauf achten, dass diese nicht zu viel Fett und Zucker enthalten. Stattdessen kann man auch beispielsweise zu Bananen greifen - sie umfassen gerade mal 110 Kalorien, zahlreiche Vitamine und kaum Fett. Es ist wichtig, den erschöpften Körper nach körperlicher Anstrengung wieder zu ertüchtigen. Fettreiches Essen liegt nach dem Training schwer im Magen, weil es die Speicherung der Kohlenhydrate verlangsamt und die Regenerationszeit in die Länge zieht. Hier kann man seinem Körper was Gutes tun, indem man eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten zu sich nimmt, wie zum Beispiel überbackenes Gemüse oder Kartoffeln mit Quark.